Что такое процент жировой массы?
Процент жировой массы — это доля жировой ткани в общей массе тела. В отличие от веса тела, этот показатель разграничивает жировую массу — ткань, хранящую энергию, защищающую органы и участвующую в выработке гормонов — и безжировую массу (мышцы, кости, вода, внутренние органы). Два человека одинакового роста и веса могут иметь совершенно разные показатели здоровья в зависимости от состава тела.
Избыток жира, особенно висцерального (вокруг внутренних органов), напрямую связан с риском сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертензии и ряда онкологических заболеваний. Критически низкий процент жира нарушает гормональный фон, иммунитет и защиту органов.
Метод обхватов ВМС США
Калькулятор использует метод обхватов ВМС США, разработанный Ходждоном и Беккетом (1984) в Исследовательском центре здоровья ВМС США. Метод широко применяется в официальных военных проверках физической подготовки и клинической практике — для него нужны лишь сантиметровая лента и две минуты.
Для мужчин:
Для женщин:
Все измерения — в сантиметрах.
Как правильно измерить
- Талия: мужчины — на уровне пупка, женщины — в самом узком месте. Стоять расслабленно, дышать нормально, снимать мерку на выдохе.
- Шея: лента чуть ниже гортани (кадыка), спереди слегка наклонена вниз, сзади — горизонтально.
- Бёдра (только для женщин): по наибольшей горизонтальной окружности ягодиц, лента параллельна полу.
Каждый замер делайте дважды и усредняйте. Измеряйте утром натощак, до физической нагрузки.
Категории жировой массы (по стандартам ACE)
| Категория | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Незаменимый жир | 2–5% | 10–13% |
| Спортсмены | 6–13% | 14–20% |
| Хорошая форма | 14–17% | 21–24% |
| Допустимый | 18–24% | 25–31% |
| Ожирение | ≥25% | ≥32% |
Женщины физиологически несут на 6–8% больше жира, чем мужчины при эквивалентном уровне тренированности — это обусловлено репродуктивной физиологией и гормональным фоном. Незаменимый жир необходим для работы нервной системы, защиты органов и выработки гормонов; его дефицит опасен для здоровья.
Процент жира или ИМТ: что информативнее?
ИМТ делит вес на квадрат роста и не различает жировую и мышечную массу. Профессиональный атлет и малоподвижный человек с одинаковыми ростом и весом получат одинаковый ИМТ, но принципиально разный процент жира. Исследование, опубликованное в International Journal of Obesity (Romero-Corral A et al., 2010), показало, что около 29% людей с «нормальным» ИМТ страдают ожирением по показателю жировой массы — так называемое «нормовесное ожирение» (TOFI: thin outside, fat inside). Такие люди несут те же сердечно-сосудистые и метаболические риски, что и люди с явным ожирением.
С другой стороны, мускулистые люди нередко ошибочно классифицируются как «страдающие избыточным весом» по ИМТ, хотя их процент жира находится в диапазоне спортсменов. Для тех, кто регулярно тренируется, процент жира — значительно более точный ориентир, чем ИМТ.
Точность и ограничения метода
Ни один метод обхватов не достигает точности лабораторных технологий. Золотым стандартом является DEXA-сканирование, за ним следуют гидростатическое взвешивание и плетизмография. Погрешность метода ВМС США составляет около ±3–4 процентных пунктов по сравнению с DEXA. Тем не менее метод ценен для мониторинга динамики: при постоянстве техники изменения на 1–2 процентных пункта отражают реальные сдвиги в составе тела.